Zdarza Ci się czasem korzystać z laptopa albo smartfona, gdy jest już ciemno za oknem? Albo pracować przy komputerze wiele godzin z rzędu? Jak się wtedy czujesz? Zasypiasz z lekkością? Jeśli kiedykolwiek przemknęło Ci przez myśl, że można zadbać o oczy przed ekranem, to ten artykuł jest dla Ciebie. Podzielę się z Tobą moimi sposobami na to, jak spowodować, żeby mimo długiej lub późnej pracy przy urządzeniach elektronicznych, nie wpływało to na sen i ogólne samopoczucie.
1 | Oprogramowanie i ustawienia ekranów
Najważniejszą częścią mojego ekosystemu, dotyczącego dbania o oczy w pracy przy komputerze, jest odpowiednie ustawienie sprzętowe. Wykorzystuję zarówno wbudowane możliwości urządzeń czy systemów operacyjnych, jak i dodatkowe oprogramowanie. Poniżej znajdziesz opis używanych i/lub polecanych przeze mnie konfiguracji.
1a | Jasność ekranu
To ustawienie, które można regulować na dowolnym urządzeniu – niezależnie od tego, czy jest to laptop lub monitor zewnętrzny czy smartfon. Polecam świadome korzystanie z tej funkcji i nierozjaśnianie ekranu do maksymalnego ustawienia, dopóki nie jest to absolutnie niezbędne.
Przy niektórych zadaniach, jak np. prace graficzne, przy patrzeniu w ekran na słońcu lub oglądaniu ciemnych filmów nie ma innego wyjścia. Jednak przez większość czasu nie ma potrzeby ustawiania pełnej jasności. Zachęcam do sprawdzenia, jak w Twoim urządzeniu reguluje się tę wartość, i świadome z niej korzystanie.
Wiele systemów dopasowuje jasność do światła w otoczeniu. Jest to również wygodne ustawienie, choć nie zawsze się sprawdza. Warto weryfikować, czy proponowana jasność nam odpowiada.
1b | Kontrast i inne parametry zewnętrznych monitorów

Na moim monitorze mam możliwość wyboru predefiniowanych trybów, zawierających zbiór najkorzystniejszych ustawień dla danego zadania. I tak inne ustawienia są do oglądania filmów, a inne do obróbki zdjęć. Ponadto są również dostępne tryby takie, jak Standard, sRGB, Game czy Eco. Warto poznać swój sprzęt pod tym względem i również tu wykorzystywać jego możliwości. Dzięki temu wyciśniemy go jak cytrynę.
Jeśli w danym momencie pracuję nad obróbką zdjęć, potrzebuję dobrego odwzorowania kolorów i jaśniejszego ekranu, włączam więc tryb Photo. Jeśli jednak pracuję na laptopie nad czymś mało angażującym, a na zewnętrznym monitorze leci serial, ustawiam tryb Standard. Dzięki temu ekran nie jest tak ostro rozjaśniony.
Oprócz predefiniowanych trybów, można korzystać również z ręcznych ustawień i warto się z nimi zaprzyjaźnić wg naszych potrzeb. Każde oko jest inne, ma inne potrzeby. Po prostu zajrzyj do menu Twojego monitora i/lub instrukcji, przetestuj i zobacz, co Ci pasuje. Przy jakich ustawieniach Twoje oczy odpoczywają.
1c | Systemowe ocieplenie ekranu w nocy

Coraz więcej systemów operacyjnych (znane mi to macOS, iOS) pozwala na ustawienie temperatury barwowej ekranu na ciepłą automatycznie po zachodzie słońca lub w wybranych godzinach.
Tutaj ważna dygresja – o co chodzi z tą temperaturą barwową światła? Jest ona mierzona na skali w Kelwinach – im mniejsza wartość, tym cieplejsze, bardziej żółte lub wręcz czerwone światło. Na drugim końcu skali jest światło niebieskie. Choćby na Wikipedii można przeczytać o przykładowych wartościach światła, np. barwa światła świeczki ma 2000 K, barwa neutralna to 3300–4000 K, a barwa światła dziennego to 6500 K.

Dlaczego to takie ważne? Zbadano, że światło o barwie zimnej, niebieskiej, ma znaczący wpływ na nasz sen, w tym lekkość zasypiania. Łatwo się więc domyśleć, że ustawienie odpowiedniej barwy ekranu, o odpowiedniej porze dnia, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.
Wystarczy więc wejść do ustawień systemowych tych systemów, włączając odpowiednią opcję (Night Shift na systemach firmy Apple) i regulując według naszych preferencji, żeby móc cieszyć się spokojem dla oczu w godzinach wieczornych lub nocnych.


1d | Programy i apki do regulacji temperatury barwowej
Możemy iść jednak krok dalej. I ja ten krok bardzo, bardzo polecam. Będziesz mi wdzięczny! Dzięki zaproponowanym programom można jeszcze precyzyjniej określić, jaką temperaturę w jakich godzinach chcemy uzyskać. Ponadto można wyłączyć ocieplanie ekranu dla wybranych programów (ja mam na stałe ustawione wyłączanie go dla programów graficznych).
Mistrz w swojej klasie: f.lux
Absolutnym numerem jeden w tej dziedzinie jest program f.lux, który dostępny jest na wszystkich trzech podstawowych platformach: macOS, Windows i Linux. Pozwala on nie tylko na automatyczne ocieplenie barwy ekranu w zależności od położenia geograficznego. Wśród jego ustawień (w zależności od systemu operacyjnego) można znaleźć m.in.: określenie, wg jakiego harmonogramu światło ma przybierać jaką dokładnie temberaturę barwową w skali Kelvina, jakie aplikacje są wyłączone spod kontroli f.lux (j.w. bardzo przydatne przy obróbce graficznej, gdy liczy się precyzja koloru), wyłączenie działania programu na godzinę lub do rana i inne.

Pierwsze doświadczenie działania programu f.lux może być nieco dziwne. Na początku wszystko wydaje się być zbyt żółte. Jednak już po krótkim czasie używania deaktywacja ocieplenia barwy światła wywołuje wręcz ukłucie bólu w oczach. Serio! :-) To najlepszy test, który pokazuje, jak bardzo przydatny jest to program. Ponadto przejście ze światła dziennego do wersji nocnej następuje powoli (można to również ustawić w opcjach programu), przez co oko łatwo się dostosowuje do tej zmiany.

Spróbuj poużywać tego programu choćby przez jeden wieczór, a zaczniesz się zastanawiać, jak funkcjonowałeś/-łaś bez niego do tej pory.
Na smartfonach z Androidem: Twilight
Osobiście nie korzystam, jednak był czas, kiedy używałam, wiem, że istnieje i jest dobra – apka na smartfony z Androidem. Nazywa się Twilight i jest już całkiem dojrzałym programem. Nie będę opisywać tu dokładnie możliwości, bo go na co dzień nie używam. Jednak chcę przez to podpowiedzieć użytkownikom Androida, z czego mogą skorzystać. Dla mnie efekt działania był nieco za bardzo zaczerwieniony i jednocześnie „kaszowaty”, ale możliwe, że spędziłam nad tą apką zbyt mało czasu. Jeśli z niej korzystasz i udało Ci się znaleźć dobre ustawienia, napisz w komentarzach, jakie się u Ciebie sprawdziły.

1e | Ustawienia dostępności: iOS
Na moim iPhonie nie używam żadnej dodatkowej aplikacji do zmiany temperatury barwowej światła – wystarczy do tego funkcja Night Shift. Natomiast oprócz niej i regulacji jasności ekranu, korzystam dodatkowo z opcji ułatwień dostępności. Tak, dobrze czytasz. :-) Wśród tych funkcji kryje się kilka ciekawych pozycji, np. filtry ekranowe, które pozwalają na jeszcze większe obniżenie jasności ekranu (ustawienie Low Light).


Połączenie funkcji Night Shift, filtra Low Light i niskiego ustawienia jasności ekranu jest dla mnie absolutnie wystarczające, żeby moje oczy odpoczywały, podczas gdy używam telefonu wieczorem, np. do czytania.
2 | Ergonomia miejsca pracy

Zastrzegam, że nie jestem specjalistą od ergonomii. Moje obecne stanowisko odbiega od wielu zaleceń i norm i wcale nie czuję się z tym dobrze – skutki odczuwam w ciele. Jednak właśnie dlatego, że doświadczam na co dzień pewnych niewygód, mogę z całą pewnością stwierdzić, jak ważne jest to, żeby odpowiednio dostosować miejsce pracy przy komputerze tak, żeby przy nim odpoczywać.
Warto zwrócić uwagę na kilka elementów:
- odległość od oczu i ustawienie ekranu tak, żeby wzrok był mniej więcej na wysokości jego górnej krawędzi;
- wielkość liter na ekranie / rozdzielczość – warto dobrać sobie tak, żeby nie przybliżać się do ekranu automatycznie z powodu zbyt małych znaków, których nie możemy odczytać;
- dobre oświetlenie, najlepiej takie, które będzie od strony przeciwnej niż nasza dominująca ręka (u mnie: prawa ręka, więc światło z lewej strony), ja preferuję miękkie, ciepłe światło, a nie lubię światła górnego do pracy;
- dobrym pomysłem jest też staranny wybór krzesła i jego ustawienie – wbrew pozorom na zdrowie naszych oczu wpływają na pozór niezależne od nich czynniki, jednak przekonałam się już, jak niewygodne krzesło prowadzi do mikronapięć w okolicy głowy, twarzy i żuchwy, podpierania głowy i wytrzeszczania oczu – nic fajnego dla ciała.
3 | Przerwy, gimnastyka i patrzenie na zieleń

Te punkty dbania o oczy wrzucam do jednego hasła dlatego, że dotyczą one tego, co robimy, gdy nie siedzimy przed ekranem. Ważne jest, żeby regularnie wstawać od biurka. Równie ważne jest, żeby wykorzystywać ten czas mądrze. Robiąc przerwę w pracy nie sięgaj po telefon. Porozciągaj się i poprzeciągaj się, najlepiej przy otwartym oknie albo na świeżym powietrzu. Spróbuj rozluźnić mięśnie i wytrząsnąć różne napięcia z ciała. Na mnie to działa genialnie.
Ruch nie musi być poważny, warto szukać takich stylów, które sprawiają przyjemność! Ja ostatnio odkryłam na nowo hula-hop (w wersji z wypustkami) i bawię się przy tym świetnie.
Moje przerwy w pracy lubię spędzać na hamaku w ogrodzie, patrząc w dal na zieleń i na niebo, a czasem też na nasze koty. ? Mówi się, że takie patrzenie – w dal właśnie – przynosi oczom ulgę. A w tak pięknych okolicznościach przyrody można łatwo zrelaksować i ciało i umysł.


4 | Dobrze dobrane okulary

Na co dzień nie noszę okularów, ale ponieważ mam niewielką wadę wzroku, kilka lat temu dopasowałam sobie jedną parę. Raz na jakiś czas zdarza się, że jednak je zakładam i pomagają one moim oczom dobrze pracować i odpoczywać. Myślę, że dla wielu osób okulary mogą być ważnym (lub niezbędnym) elementem pracy przy komputerze. Dlatego też ważne jest, żeby je starannie wybrać i dopasować pod jej kątem.
Moje okulary mają lekko przyciemniane szybki, które pochłaniają niebieskie komputerowe światło. Może nie wygląda to jakoś powalająco – przyciemnia sińce pod oczami – ale zdrowie moich oczu jest dla mnie ważniejsze niż wygląd. Dobry optyk na pewno doradzi, jakie szkła z jakimi dodatkowymi efektami dobrać, żeby ochronić oczy.
5 | Picie wody

Ten punkt jest może mało intuicyjny, a ja niestety nie grzeszę przykładem w kwestii picia wody. Ciągle o tym zapominam, a najwięcej piję rano i wieczorem, często po 2–3 szklanki. Natomiast dobre nawilżenie oka jest podstawą przy pracy z ekranami. Oko wpatrzone w jeden punkt na ekranie często zapomina o mruganiu. A to prowadzi często do tzw. zespołu suchego oka. Żeby go uniknąć, warto dbać o picie wody. Ja zawsze na biurku mam coś, co popijam małymi łykami – wodę, herbatę (lub raz dziennie kawę, ale jej nie liczę ze względu na właściwości odwadniające).
6 | Krople do oczu
W okresach intensywnej pracy często powyższe pięć punktów nie wystarcza i oczy zaczynają szczypać, boli głowa, ma się wrażenie „piasku w oczach”. Wtedy wspomagam się kroplami do oczu. Ze względu na dłuuuuugą historię pracy z komputerem, mam równie długą historię poszukiwania dla siebie kropli doskonałych. Przy czym marki są mniej istotne, a ważniejsza jest postać samych kropli. Przerobiłam opakowania jednorazowe, wielorazowe – jednak mój odruch zamykania oczu podczas zakraplania zawsze wygrywał. Nie znoszę zakraplać oczu.
Pierwszy raz ulgę poczułam przy kroplach w formie żelowej. Pojedyncza kropla wypływa wolniej z buteleczki i jest jakby „cieplejsza” w dotyku, dzięki czemu nie mam odruchu mrugania przy zakraplaniu oczu. W tej chwili używam Visine, ale wydaje mi się, że to nie jest jedyna marka oferująca krople w takiej formie.

Czasami używam też kropli w spray’u, którymi psika się na powiekę. Nie do końca rozumiem mechanizm ich działania, ale przynoszą ulgę. Choć wydaje mi się, że to może być po prostu kwestia odświeżenia mgiełką. Te krople są marki B‑Lens i można je dostać w Rossmannie.
Disclaimer
Na koniec mały komentarz: nie jestem ani specjalistą BHP, ani optometrystą / optykiem, ani lekarzem / farmaceutą. Powyższe rady to zbiór moich osobistych doświadczeń – to, co pomogło mnie. Nie wnikam w szczegóły niektórych z nich, bo jestem zdania, że należy je dostosować do siebie w porozumieniu z odpowiednim specjalistą.
Ponadto artykuł nie jest sponsorowany. Wszelkie wymienione marki stanowią mój subiektywny wybór programów czy kropel, które się u mnie sprawdziły. Wymienione przeze mnie apki są bezpłatne.
Podsumowanie, czyli TL;DR
Żeby zadbać o oczy przed ekranem dobrze jest zwrócić uwagę na kilka elementów. Większość z nich nie wymaga żadnych inwestycji finansowych, jedynie czasowe, lub wprowadzenia pewnych nawyków.
- Oprogramowanie i ustawienia ekranów
- macOS: funkcja Night Shift lub f.lux do ustawienia temperatury barwy światła + ustawienie jasności ekranu
- Windows, Linux: f.lux do ustawienia temperatury barwy światła + ustawienie jasności ekranu
- iOS (iPhone, iPad): funkcja Night Shift + filtr Low Light + ustawienie jasności ekranu
- Android: aplikacja Twilight + ustawienie jasności ekranu
- zewnętrzny monitor: ustawienia trybu wyświetlania i/lub poszczególnych parametrów, np. kontrastu w menu monitora
- Ergonomia miejsca pracy
- odległość od oczu i położenie monitora na wysokości wzroku
- ustawienie i wybór krzesła
- ciepłe oświetlenie po stronie przeciwnej do dominującej ręki
- wielkość liter na ekranie
- Przerwa, gimnastyka i patrzenie na zieleń
- rozciąganie, rozluźnianie, relaks
- patrzenie w, na zieleń i na niebo
- Dobrze dobrane okulary
- filtry chroniące przed niebieskim światłem
- Picie wody
- dużo i często!
- Krople do oczu
- doraźnie przy zespole suchego oka
- warto znaleźć taką formę, jaka nam odpowiada
I to tyle ode mnie. Daj znać w komentarzach, jakie są Twoje sposoby na dbanie o oczy przy ekranie. Jakie masz nawyki i zwyczaje? Jeśli znasz jakieś dobre aplikacje, które mogą to wspierać, chętnie uzupełnię o nie artykuł.