6 łatwych sposobów na to, jak zadbać o oczy przed ekranem

Zda­rza Ci się cza­sem korzy­stać z lap­to­pa albo smart­fo­na, gdy jest już ciem­no za oknem? Albo pra­co­wać przy kom­pu­te­rze wie­le godzin z rzę­du? Jak się wte­dy czu­jesz? Zasy­piasz z lek­ko­ścią? Jeśli kie­dy­kol­wiek prze­mknę­ło Ci przez myśl, że moż­na zadbać o oczy przed ekra­nem, to ten arty­kuł jest dla Cie­bie. Podzie­lę się z Tobą moimi spo­so­ba­mi na to, jak spo­wo­do­wać, żeby mimo dłu­giej lub póź­nej pra­cy przy urzą­dze­niach elek­tro­nicz­nych, nie wpły­wa­ło to na sen i ogól­ne samo­po­czu­cie.

1 | Oprogramowanie i ustawienia ekranów

Naj­waż­niej­szą czę­ścią moje­go eko­sys­te­mu, doty­czą­ce­go dba­nia o oczy w pra­cy przy kom­pu­te­rze, jest odpo­wied­nie usta­wie­nie sprzę­to­we. Wyko­rzy­stu­ję zarów­no wbu­do­wa­ne moż­li­wo­ści urzą­dzeń czy sys­te­mów ope­ra­cyj­nych, jak i dodat­ko­we opro­gra­mo­wa­nie. Poni­żej znaj­dziesz opis uży­wa­nych i/lub pole­ca­nych prze­ze mnie kon­fi­gu­ra­cji.

1a | Jasność ekranu

To usta­wie­nie, któ­re moż­na regu­lo­wać na dowol­nym urzą­dze­niu – nie­za­leż­nie od tego, czy jest to lap­top lub moni­tor zewnętrz­ny czy smart­fon. Pole­cam świa­do­me korzy­sta­nie z tej funk­cji i nie­roz­ja­śnia­nie ekra­nu do mak­sy­mal­ne­go usta­wie­nia, dopó­ki nie jest to abso­lut­nie nie­zbęd­ne.

Przy nie­któ­rych zada­niach, jak np. pra­ce gra­ficz­ne, przy patrze­niu w ekran na słoń­cu lub oglą­da­niu ciem­nych fil­mów nie ma inne­go wyj­ścia. Jed­nak przez więk­szość cza­su nie ma potrze­by usta­wia­nia peł­nej jasno­ści. Zachę­cam do spraw­dze­nia, jak w Two­im urzą­dze­niu regu­lu­je się tę war­tość, i świa­do­me z niej korzy­sta­nie.

Wie­le sys­te­mów dopa­so­wu­je jasność do świa­tła w oto­cze­niu. Jest to rów­nież wygod­ne usta­wie­nie, choć nie zawsze się spraw­dza. War­to wery­fi­ko­wać, czy pro­po­no­wa­na jasność nam odpo­wia­da.

1b | Kontrast i inne parametry zewnętrznych monitorów

Usta­wie­nia try­bu zewnętrz­ne­go moni­to­ra (z hula-hop w tle :D)

Na moim moni­to­rze mam moż­li­wość wybo­ru pre­de­fi­nio­wa­nych try­bów, zawie­ra­ją­cych zbiór naj­ko­rzyst­niej­szych usta­wień dla dane­go zada­nia. I tak inne usta­wie­nia są do oglą­da­nia fil­mów, a inne do obrób­ki zdjęć. Ponad­to są rów­nież dostęp­ne try­by takie, jak Stan­dard, sRGB, Game czy Eco. War­to poznać swój sprzęt pod tym wzglę­dem i rów­nież tu wyko­rzy­sty­wać jego moż­li­wo­ści. Dzię­ki temu wyci­śnie­my go jak cytry­nę.

Jeśli w danym momen­cie pra­cu­ję nad obrób­ką zdjęć, potrze­bu­ję dobre­go odwzo­ro­wa­nia kolo­rów i jaśniej­sze­go ekra­nu, włą­czam więc tryb Pho­to. Jeśli jed­nak pra­cu­ję na lap­to­pie nad czymś mało anga­żu­ją­cym, a na zewnętrz­nym moni­to­rze leci serial, usta­wiam tryb Stan­dard. Dzię­ki temu ekran nie jest tak ostro roz­ja­śnio­ny.

Oprócz pre­de­fi­nio­wa­nych try­bów, moż­na korzy­stać rów­nież z ręcz­nych usta­wień i war­to się z nimi zaprzy­jaź­nić wg naszych potrzeb. Każ­de oko jest inne, ma inne potrze­by. Po pro­stu zaj­rzyj do menu Two­je­go moni­to­ra i/lub instruk­cji, prze­te­stuj i zobacz, co Ci pasu­je. Przy jakich usta­wie­niach Two­je oczy odpo­czy­wa­ją.

1c | Systemowe ocieplenie ekranu w nocy

Usta­wie­nia try­bu Night Shift na macOS

Coraz wię­cej sys­te­mów ope­ra­cyj­nych (zna­ne mi to macOS, iOS) pozwa­la na usta­wie­nie tem­pe­ra­tu­ry bar­wo­wej ekra­nu na cie­płą auto­ma­tycz­nie po zacho­dzie słoń­ca lub w wybra­nych godzi­nach.

Tutaj waż­na dygre­sja – o co cho­dzi z tą tem­pe­ra­tu­rą bar­wo­wą świa­tła? Jest ona mie­rzo­na na ska­li w Kel­wi­nach – im mniej­sza war­tość, tym cie­plej­sze, bar­dziej żół­te lub wręcz czer­wo­ne świa­tło. Na dru­gim koń­cu ska­li jest świa­tło nie­bie­skie. Choć­by na Wiki­pe­dii moż­na prze­czy­tać o przy­kła­do­wych war­to­ściach świa­tła, np. bar­wa świa­tła świecz­ki ma 2000 K, bar­wa neu­tral­na to 3300–4000 K, a bar­wa świa­tła dzien­ne­go to 6500 K.

Tem­pe­ra­tu­ra bar­wo­wa świa­tła – ska­la Kelvi­na

Dla­cze­go to takie waż­ne? Zba­da­no, że świa­tło o bar­wie zim­nej, nie­bie­skiej, ma zna­czą­cy wpływ na nasz sen, w tym lek­kość zasy­pia­nia. Łatwo się więc domy­śleć, że usta­wie­nie odpo­wied­niej bar­wy ekra­nu, o odpo­wied­niej porze dnia, ma klu­czo­we zna­cze­nie dla nasze­go zdro­wia.

Wystar­czy więc wejść do usta­wień sys­te­mo­wych tych sys­te­mów, włą­cza­jąc odpo­wied­nią opcję (Night Shift na sys­te­mach fir­my Apple) i regu­lu­jąc według naszych pre­fe­ren­cji, żeby móc cie­szyć się spo­ko­jem dla oczu w godzi­nach wie­czor­nych lub noc­nych.

Usta­wie­nie Night Shift na iOS w dol­nym menu pod­ręcz­nym

Szcze­gó­ło­we usta­wie­nia Night Shift na iOS

1^d | Programy i apki do regulacji temperatury barwowej

Może­my iść jed­nak krok dalej. I ja ten krok bar­dzo, bar­dzo pole­cam. Będziesz mi wdzięcz­ny! Dzię­ki zapro­po­no­wa­nym pro­gra­mom moż­na jesz­cze pre­cy­zyj­niej okre­ślić, jaką tem­pe­ra­tu­rę w jakich godzi­nach chce­my uzy­skać. Ponad­to moż­na wyłą­czyć ocie­pla­nie ekra­nu dla wybra­nych pro­gra­mów (ja mam na sta­łe usta­wio­ne wyłą­cza­nie go dla pro­gra­mów gra­ficz­nych).

Mistrz w swojej klasie: f.lux

Abso­lut­nym nume­rem jeden w tej dzie­dzi­nie jest pro­gram f.lux, któ­ry dostęp­ny jest na wszyst­kich trzech pod­sta­wo­wych plat­for­mach: macOS, Win­dows i Linux. Pozwa­la on nie tyl­ko na auto­ma­tycz­ne ocie­ple­nie bar­wy ekra­nu w zależ­no­ści od poło­że­nia geo­gra­ficz­ne­go. Wśród jego usta­wień (w zależ­no­ści od sys­te­mu ope­ra­cyj­ne­go) moż­na zna­leźć m.in.: okre­śle­nie, wg jakie­go har­mo­no­gra­mu świa­tło ma przy­bie­rać jaką dokład­nie tem­be­ra­tu­rę bar­wo­wą w ska­li Kelvi­na, jakie apli­ka­cje są wyłą­czo­ne spod kon­tro­li f.lux (j.w. bar­dzo przy­dat­ne przy obrób­ce gra­ficz­nej, gdy liczy się pre­cy­zja kolo­ru), wyłą­cze­nie dzia­ła­nia pro­gra­mu na godzi­nę lub do rana i inne.

f.lux na Win­dows 10 – ekran usta­wień

Pierw­sze doświad­cze­nie dzia­ła­nia pro­gra­mu f.lux może być nie­co dziw­ne. Na począt­ku wszyst­ko wyda­je się być zbyt żół­te. Jed­nak już po krót­kim cza­sie uży­wa­nia deak­ty­wa­cja ocie­ple­nia bar­wy świa­tła wywo­łu­je wręcz ukłu­cie bólu w oczach. Serio! :-) To naj­lep­szy test, któ­ry poka­zu­je, jak bar­dzo przy­dat­ny jest to pro­gram. Ponad­to przej­ście ze świa­tła dzien­ne­go do wer­sji noc­nej nastę­pu­je powo­li (moż­na to rów­nież usta­wić w opcjach pro­gra­mu), przez co oko łatwo się dosto­so­wu­je do tej zmia­ny.

Symu­la­cja efek­tu dzia­ła­nia f.lux pod Win­dows 10

Spró­buj pouży­wać tego pro­gra­mu choć­by przez jeden wie­czór, a zaczniesz się zasta­na­wiać, jak funk­cjo­no­wa­łe­ś/-łaś bez nie­go do tej pory.

Na smartfonach z Androidem: Twilight

Oso­bi­ście nie korzy­stam, jed­nak był czas, kie­dy uży­wa­łam, wiem, że ist­nie­je i jest dobra – apka na smart­fo­ny z Andro­idem. Nazy­wa się Twi­li­ght i jest już cał­kiem doj­rza­łym pro­gra­mem. Nie będę opi­sy­wać tu dokład­nie moż­li­wo­ści, bo go na co dzień nie uży­wam. Jed­nak chcę przez to pod­po­wie­dzieć użyt­kow­ni­kom Andro­ida, z cze­go mogą sko­rzy­stać. Dla mnie efekt dzia­ła­nia był nie­co za bar­dzo zaczer­wie­nio­ny i jed­no­cze­śnie „kaszo­wa­ty”, ale moż­li­we, że spę­dzi­łam nad tą apką zbyt mało cza­su. Jeśli z niej korzy­stasz i uda­ło Ci się zna­leźć dobre usta­wie­nia, napisz w komen­ta­rzach, jakie się u Cie­bie spraw­dzi­ły.

Twi­li­ght – usta­wie­nia apki na Andro­ida, któ­ra pozwa­la na ocie­ple­nie bar­wy świa­tła w wybra­nych godzi­nach

1^e | Ustawienia dostępności: iOS

Na moim iPho­nie nie uży­wam żad­nej dodat­ko­wej apli­ka­cji do zmia­ny tem­pe­ra­tu­ry bar­wo­wej świa­tła – wystar­czy do tego funk­cja Night Shift. Nato­miast oprócz niej i regu­la­cji jasno­ści ekra­nu, korzy­stam dodat­ko­wo z opcji uła­twień dostęp­no­ści. Tak, dobrze czy­tasz. :-) Wśród tych funk­cji kry­je się kil­ka cie­ka­wych pozy­cji, np. fil­try ekra­no­we, któ­re pozwa­la­ją na jesz­cze więk­sze obni­że­nie jasno­ści ekra­nu (usta­wie­nie Low Light).

Usta­wie­nia dostęp­no­ści na iOS – włą­cze­nie funk­cji Zoom jest nie­zbęd­ne, żeby uru­cho­mić filtr niż­szej jasno­ści (Low Light), nato­miast osta­tecz­nie samo powięk­sze­nie nie musi być uru­cho­mio­ne. Zgod­nie ze wska­zów­ka­mi na zrzu­cie ekra­nu, moż­na uru­cha­miać usta­wie­nia potrój­nym tap­nię­ciem trze­ma pal­ca­mi w ekran tele­fo­nu.

Usta­wie­nia dostęp­no­ści na iOS – usta­wie­nie fil­tra niskiej jasno­ści ekra­nu

Połą­cze­nie funk­cji Night Shift, fil­tra Low Light i niskie­go usta­wie­nia jasno­ści ekra­nu jest dla mnie abso­lut­nie wystar­cza­ją­ce, żeby moje oczy odpo­czy­wa­ły, pod­czas gdy uży­wam tele­fo­nu wie­czo­rem, np. do czy­ta­nia.

2 | Ergonomia miejsca pracy

Moje sta­no­wi­sko pra­cy z lam­pą z lewej stro­ny biur­ka i dużym ekra­nem na wyso­ko­ści oczu.

Zastrze­gam, że nie jestem spe­cja­li­stą od ergo­no­mii. Moje obec­ne sta­no­wi­sko odbie­ga od wie­lu zale­ceń i norm i wca­le nie czu­ję się z tym dobrze – skut­ki odczu­wam w cie­le. Jed­nak wła­śnie dla­te­go, że doświad­czam na co dzień pew­nych nie­wy­gód, mogę z całą pew­no­ścią stwier­dzić, jak waż­ne jest to, żeby odpo­wied­nio dosto­so­wać miej­sce pra­cy przy kom­pu­te­rze tak, żeby przy nim odpo­czy­wać.

War­to zwró­cić uwa­gę na kil­ka ele­men­tów:

• odle­głość od oczu i usta­wie­nie ekra­nu tak, żeby wzrok był mniej wię­cej na wyso­ko­ści jego gór­nej kra­wę­dzi;
• wiel­kość liter na ekra­nie / roz­dziel­czość – war­to dobrać sobie tak, żeby nie przy­bli­żać się do ekra­nu auto­ma­tycz­nie z powo­du zbyt małych zna­ków, któ­rych nie może­my odczy­tać;
• dobre oświe­tle­nie, naj­le­piej takie, któ­re będzie od stro­ny prze­ciw­nej niż nasza domi­nu­ją­ca ręka (u mnie: pra­wa ręka, więc świa­tło z lewej stro­ny), ja pre­fe­ru­ję mięk­kie, cie­płe świa­tło, a nie lubię świa­tła gór­ne­go do pra­cy;
• dobrym pomy­słem jest też sta­ran­ny wybór krze­sła i jego usta­wie­nie – wbrew pozo­rom na zdro­wie naszych oczu wpły­wa­ją na pozór nie­za­leż­ne od nich czyn­ni­ki, jed­nak prze­ko­na­łam się już, jak nie­wy­god­ne krze­sło pro­wa­dzi do mikro­na­pięć w oko­li­cy gło­wy, twa­rzy i żuchwy, pod­pie­ra­nia gło­wy i wytrzesz­cza­nia oczu – nic faj­ne­go dla cia­ła.

3 | Przerwy, gimnastyka i patrzenie na zieleń

Gim­na­sty­ka i świe­że powie­trze cudow­nie odświe­ża­ją cia­ło, umysł i duszę

Te punk­ty dba­nia o oczy wrzu­cam do jed­ne­go hasła dla­te­go, że doty­czą one tego, co robi­my, gdy nie sie­dzi­my przed ekra­nem. Waż­ne jest, żeby regu­lar­nie wsta­wać od biur­ka. Rów­nie waż­ne jest, żeby wyko­rzy­sty­wać ten czas mądrze. Robiąc prze­rwę w pra­cy nie się­gaj po tele­fon. Poroz­cią­gaj się i poprze­cią­gaj się, naj­le­piej przy otwar­tym oknie albo na świe­żym powie­trzu. Spró­buj roz­luź­nić mię­śnie i wytrzą­snąć róż­ne napię­cia z cia­ła. Na mnie to dzia­ła genial­nie.

Ruch nie musi być poważ­ny, war­to szu­kać takich sty­lów, któ­re spra­wia­ją przy­jem­ność! Ja ostat­nio odkry­łam na nowo hula-hop (w wer­sji z wypust­ka­mi) i bawię się przy tym świet­nie.

Moje prze­rwy w pra­cy lubię spę­dzać na hama­ku w ogro­dzie, patrząc w dal na zie­leń i na nie­bo, a cza­sem też na nasze koty. ? Mówi się, że takie patrze­nie – w dal wła­śnie – przy­no­si oczom ulgę. A w tak pięk­nych oko­licz­no­ściach przy­ro­dy moż­na łatwo zre­lak­so­wać i cia­ło i umysł.

Dba­nie o oczy w hamacz­ku ;-)

Mru­cze­nie kota pozy­tyw­nie wpły­wa na relaks w prze­rwie od pra­cy

4 | Dobrze dobrane okulary

Dobrze dobra­ne oku­la­ry, w tym wypad­ku lek­ko przy­ciem­nia­ne, aby pochła­niać nie­bie­skie świa­tło kom­pu­te­ra.

Na co dzień nie noszę oku­la­rów, ale ponie­waż mam nie­wiel­ką wadę wzro­ku, kil­ka lat temu dopa­so­wa­łam sobie jed­ną parę. Raz na jakiś czas zda­rza się, że jed­nak je zakła­dam i poma­ga­ją one moim oczom dobrze pra­co­wać i odpo­czy­wać. Myślę, że dla wie­lu osób oku­la­ry mogą być waż­nym (lub nie­zbęd­nym) ele­men­tem pra­cy przy kom­pu­te­rze. Dla­te­go też waż­ne jest, żeby je sta­ran­nie wybrać i dopa­so­wać pod jej kątem.

Moje oku­la­ry mają lek­ko przy­ciem­nia­ne szyb­ki, któ­re pochła­nia­ją nie­bie­skie kom­pu­te­ro­we świa­tło. Może nie wyglą­da to jakoś powa­la­ją­co – przy­ciem­nia siń­ce pod ocza­mi – ale zdro­wie moich oczu jest dla mnie waż­niej­sze niż wygląd. Dobry optyk na pew­no dora­dzi, jakie szkła z jaki­mi dodat­ko­wy­mi efek­ta­mi dobrać, żeby ochro­nić oczy.

5 | Picie wody

War­to pamię­tać o nawad­nia­niu przez cały dzień!

Ten punkt jest może mało intu­icyj­ny, a ja nie­ste­ty nie grze­szę przy­kła­dem w kwe­stii picia wody. Cią­gle o tym zapo­mi­nam, a naj­wię­cej piję rano i wie­czo­rem, czę­sto po 2–3 szklan­ki. Nato­miast dobre nawil­że­nie oka jest pod­sta­wą przy pra­cy z ekra­na­mi. Oko wpa­trzo­ne w jeden punkt na ekra­nie czę­sto zapo­mi­na o mru­ga­niu. A to pro­wa­dzi czę­sto do tzw. zespo­łu suche­go oka. Żeby go unik­nąć, war­to dbać o picie wody. Ja zawsze na biur­ku mam coś, co popi­jam mały­mi łyka­mi – wodę, her­ba­tę (lub raz dzien­nie kawę, ale jej nie liczę ze wzglę­du na wła­ści­wo­ści odwad­nia­ją­ce).

6 | Krople do oczu

W okre­sach inten­syw­nej pra­cy czę­sto powyż­sze pięć punk­tów nie wystar­cza i oczy zaczy­na­ją szczy­pać, boli gło­wa, ma się wra­że­nie „pia­sku w oczach”. Wte­dy wspo­ma­gam się kro­pla­mi do oczu. Ze wzglę­du na dłu­uuuugą histo­rię pra­cy z kom­pu­te­rem, mam rów­nie dłu­gą histo­rię poszu­ki­wa­nia dla sie­bie kro­pli dosko­na­łych. Przy czym mar­ki są mniej istot­ne, a waż­niej­sza jest postać samych kro­pli. Prze­ro­bi­łam opa­ko­wa­nia jed­no­ra­zo­we, wie­lo­ra­zo­we – jed­nak mój odruch zamy­ka­nia oczu pod­czas zakra­pla­nia zawsze wygry­wał. Nie zno­szę zakra­plać oczu.

Pierw­szy raz ulgę poczu­łam przy kro­plach w for­mie żelo­wej. Poje­dyn­cza kro­pla wypły­wa wol­niej z bute­lecz­ki i jest jak­by „cie­plej­sza” w doty­ku, dzię­ki cze­mu nie mam odru­chu mru­ga­nia przy zakra­pla­niu oczu. W tej chwi­li uży­wam Visi­ne, ale wyda­je mi się, że to nie jest jedy­na mar­ka ofe­ru­ją­ca kro­ple w takiej for­mie.

Kro­ple w for­mie żelu – Visi­ne na zmę­czo­ne oczy

Cza­sa­mi uży­wam też kro­pli w spray’u, któ­ry­mi psi­ka się na powie­kę. Nie do koń­ca rozu­miem mecha­nizm ich dzia­ła­nia, ale przy­no­szą ulgę. Choć wyda­je mi się, że to może być po pro­stu kwe­stia odświe­że­nia mgieł­ką. Te kro­ple są mar­ki B-Lens i moż­na je dostać w Ros­sman­nie.

Disclaimer

Na koniec mały komen­tarz: nie jestem ani spe­cja­li­stą BHP, ani opto­me­try­stą / opty­kiem, ani leka­rzem / far­ma­ceu­tą. Powyż­sze rady to zbiór moich oso­bi­stych doświad­czeń – to, co pomo­gło mnie. Nie wni­kam w szcze­gó­ły nie­któ­rych z nich, bo jestem zda­nia, że nale­ży je dosto­so­wać do sie­bie w poro­zu­mie­niu z odpo­wied­nim spe­cja­li­stą.

Ponad­to arty­kuł nie jest spon­so­ro­wa­ny. Wszel­kie wymie­nio­ne mar­ki sta­no­wią mój subiek­tyw­ny wybór pro­gra­mów czy kro­pel, któ­re się u mnie spraw­dzi­ły. Wymie­nio­ne prze­ze mnie apki są bez­płat­ne.

Podsumowanie, czyli TL;DR

Żeby zadbać o oczy przed ekra­nem dobrze jest zwró­cić uwa­gę na kil­ka ele­men­tów. Więk­szość z nich nie wyma­ga żad­nych inwe­sty­cji finan­so­wych, jedy­nie cza­so­we, lub wpro­wa­dze­nia pew­nych nawy­ków.

1. Opro­gra­mo­wa­nie i usta­wie­nia ekra­nów
   • macOS: funk­cja Night Shift lub f.lux do usta­wie­nia tem­pe­ra­tu­ry bar­wy świa­tła + usta­wie­nie jasno­ści ekra­nu
   • Win­dows, Linux: f.lux do usta­wie­nia tem­pe­ra­tu­ry bar­wy świa­tła + usta­wie­nie jasno­ści ekra­nu
   • iOS (iPho­ne, iPad): funk­cja Night Shift + filtr Low Light + usta­wie­nie jasno­ści ekra­nu
   • Andro­id: apli­ka­cja Twi­li­ght + usta­wie­nie jasno­ści ekra­nu
   • zewnętrz­ny moni­tor: usta­wie­nia try­bu wyświe­tla­nia i/lub poszcze­gól­nych para­me­trów, np. kon­tra­stu w menu moni­to­ra
2. Ergo­no­mia miej­sca pra­cy
   • odle­głość od oczu i poło­że­nie moni­to­ra na wyso­ko­ści wzro­ku
   • usta­wie­nie i wybór krze­sła
   • cie­płe oświe­tle­nie po stro­nie prze­ciw­nej do domi­nu­ją­cej ręki
   • wiel­kość liter na ekra­nie
3. Prze­rwa, gim­na­sty­ka i patrze­nie na zie­leń
   • roz­cią­ga­nie, roz­luź­nia­nie, relaks
   • patrze­nie w, na zie­leń i na nie­bo
4. Dobrze dobra­ne oku­la­ry
   • fil­try chro­nią­ce przed nie­bie­skim świa­tłem
5. Picie wody
   • dużo i czę­sto!
6. Kro­ple do oczu
   • doraź­nie przy zespo­le suche­go oka
   • war­to zna­leźć taką for­mę, jaka nam odpo­wia­da

I to tyle ode mnie. Daj znać w komen­ta­rzach, jakie są Two­je spo­so­by na dba­nie o oczy przy ekra­nie. Jakie masz nawy­ki i zwy­cza­je? Jeśli znasz jakieś dobre apli­ka­cje, któ­re mogą to wspie­rać, chęt­nie uzu­peł­nię o nie arty­kuł.